室内局部瘦身法的合集，懒人福利！
1、下巴：使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20-40下。一周就会见到效果。
2、上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替）握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下，每天做3组，一组15个。
3、后背：
1准备两个哑铃，站立，双臂自然下垂握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
由于背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，需要坚持一段时间。
4、上腹部：上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
5、下腹部：就是“小肚腩”。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉。每天最少做2组，一组15个。
6、腰两侧：
1一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
7、臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组。
8、胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2-3组。
9、大腿：
1大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板成平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3-4组。
2大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
10、小腿：
检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的；如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的人，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整。
【美腿标准】
美腿就是有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，大腿、膝、腓、脚脖子内侧、脚尖左右紧贴在一起；大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间是处于分开的状态。除外，若膝朝向着正面且腿形笔直的话，可说是非常美丽的腿。
[大腿篇]
通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。
去掉腿部多余的赘肉：
1身体侧躺在地板上，将两脚绷直 。
2膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。
在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5-10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
锻炼腿部肌肉的张力（每天各10秒）：
1 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
2单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。
练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5-10秒。
[小腿篇]
收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天5秒）
1找一本4-5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。
2双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。
如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。
放松腓部肌肉 （每天各10秒）
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
