导语：背部所处的位置，总是让健身者忽略，造成背部脂肪过多、背部肌肉薄弱，一些“虎背熊腰”“富贵包”等代名词孕育而生，并且还会形成弯腰驼背的情况，可见忽视背部肌群的 锻炼，带来的危害是多么的可怕，接下来我们分享的这3个动作，借用弹力带进行锻炼背部，让背部肌肉在外力的刺激下，最大限度的燃烧脂肪，提高背部肌肉力量，并且过程中让背部线条变得更加有质感。
一、 弹力带练背应该注意哪些问题
1、 弹力带练背正式训练之前，要先进行背部肌肉热身训练，预防在正式训练中出现肌肉拉伤的现象，并且训练结束后还要针对性的对背部肌肉进行静态拉伸训练。
2、 注意弹力带训练的时候，如果肌肉出现疼痛的感觉，则降低训练强度，如果保持正确的训练方式，肌肉还是出现酸痛感，这属于正常现象，训练者不用太过于紧张。
3、 除了爆发力训练，弹力带训练过程中，要保持全身肌肉处于紧绷状态，并且要控制动作的速度，把注意力放在目标肌肉的收缩张力上。
4、 使用弹力带之前，检查弹力带是否有缺口、裂痕和小孔，防止锻炼过程中，弹力带出现断裂的现象。
5、 切记使用弹力带进行抗阻力训练的时候，要注意弹力带拉伸的长度不应超过总长度的3倍，并且在之前还要固定弹力带，不要因为松动、脱离等情况，让训练者受到伤害。
二、 弹力带适合什么样的人群使用
弹力带被称为“口袋里的健身房”，因为在训练过程中，可以随时随地在有空间的地方进行训练，并且它的训练好处不仅能够帮助训练者塑形身材，同时让身体肌肉力量得到提升，可以让训练者根据自己的实际情况，制定适合自己的抗阻力范围的弹力带，并且弹力带适合各种人群使用，例如：商务人士、运动爱好者、宅男宅女一族、家庭主妇、老年人以及关节受到伤害的人，可以借用弹力带进行畅快一场的训练。
三、 如何用弹力带的3个动作，进行有效的训练
动作一：弹力带颈后推举
我们在健身房中，经常使用杠铃完成颈后推举训练，采用弹力带进行颈后推举训练，可以让背部的肌肉得到最大范围的收缩，长时间训练会让上背部和肩部肌肉变得更加紧实，线条更加清晰有轮廓，整个人会充满气质。
训练者保持站姿或者坐姿都可以，不管哪种姿势，首先要保持核心收紧，身体的稳定是关键，双手抓紧弹力带并且手臂伸直，运动时双臂向体后做曲肘训练，感受背部肌肉最大限度的向内收缩，建议做6组，每组完成30次，组间休息10秒。
动作二：弹力带外展
这个动作可以很好的扩大肩部向外伸展的范围，能够激活肩关节的灵活度，并且在肩部外展的过程中，会让背部肌肉得到最大限度的收缩。
训练者保持跪姿，双手抓紧弹力带在身体两侧，让臀部紧贴小腿在地面上，保持上肢稳定，收紧核心肌群，运动时肩关节向外伸展，同时背部肌肉有强烈的挤压感，建议做6组，每组完成30次，组间休息10秒。
动作三：肩上推举
这个动作虽然主要针对的是肩部肌肉，但是在推举过程中，会让肩部的肌肉得到最大限度的被拉伸，感受过程中背部肌肉发力感。
训练者先把弹力带固定在双脚处，身体保持跪姿上肢保持稳定，运动时收紧核心肌群，双臂曲肘双手握紧弹力带两端，然后向上做推举运动，过程中感受肩中束的紧张感，并且背部肌肉和脊椎会被最大化的拉伸，建议做6组，每组完成30次，组间休息10秒。
结语：以上3个动作，如果悬链者想要塑形背部肌肉，是最好的选择，如果你想让自己的背部变得厚实，建议大家采用器械进行训练，可以把以上3个动作制定在力量训练里，效果是非常不错的。
