我们要讲的是一种叫做膳食纤维的东西。
如果你想获得一个好的体型和健康的身体，那生活中一定不能少了它。
但事实却是，绝大部分国人的每日膳食纤维摄入量，远远没有达到要求。根据调查数据显示，我国能达到膳食纤维摄入标准的人群占总人口的比例不到5%。
1.什么是膳食纤维
膳食纤维属于多糖，也是一种碳水化合物。与其他碳水不同的是，它既不能被我们消化吸收，也不会提供能量。它可以逃过小肠的分解，被原封不动的送到我们的大肠里。
2.膳食纤维的种类
对膳食纤维最常见的分类方式，是看它是否具有水溶性。所谓的水溶性指的就是它是否能溶于水。
按照它是否可以溶于水，我们就可以把膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
分类代表物来源或用途水溶性膳食纤维果胶、植酸水果、蔬菜、大米，燕麦麸等非水溶性膳食纤维纤维素、半纤维素、木质素小麦、黑麦、燕麦、大麦、大米，少量存于水果和蔬菜
水溶性膳食纤维主要来源于水果、蔬菜、大米，燕麦麸等。燕麦麸是燕麦的一层外皮。我们平常吃的燕麦片基本上都是已经去皮的。如果你想吃燕麦麸，可以去淘宝上买。
燕麦麸的营养价值比燕麦片更高，而且它的热量更低，饱腹感更强。如果有条件的话，我非常建议你食用燕麦麸。
非水溶性的膳食纤维则多来源于小麦、黑麦、燕麦、大麦，大米。水果和蔬菜中也会含有少量的非水溶性膳食纤维。
但大家要注意，经过深层加工的白米，膳食纤维含量就比较少。250克糙米膳食纤维含量是4.5克，而白米只有0.8克。
水溶性膳食纤维是可以吸水膨胀的，它会让食物的体积变大。非水溶性膳食纤维虽然不能溶于水，但它可以混在食物中，同样能增加食物的体积。
生活中绝大多数的植物性食物都是同时含有这两种膳食纤维的。只是比例上的不同而已。
3.膳食纤维的好处
体重方面
膳食纤维在体重方面很多功效都是基于它能让食物体积变大。食物体积变大后，胃的排空速度就会变慢，这样的话就非常有利于血糖水平和胰岛素的平衡。
例如，你吃了一片真正的全面面包，面包中的膳食纤维就会在一定程度上减慢胃的排空速度，使得可消化的碳水化合物进入肠道和血液的速度变得更慢，从而使血糖的上升速度得到控制。
当然，对血糖水平的延迟作用，不同类型的膳食纤维是不一样的。非水溶性膳食纤维的延迟作用要强于水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维对血糖水平的延迟作用只有几个小时，而非水溶性的则可以延迟更长的时间。
另外，因为胃排空速度变慢，再加上膳食纤维会增加人体进食的咀嚼次数，这会使得我们能够有更长时间的饱腹感。
饱腹感会让我们的饥饿激素和饱腹激素比例达到一个更为健康的水平，从而抑制体重的增长。
喜欢吃甜食的人容易胖，就是因为精制食物中缺少膳食纤维，饱腹感差，容易感到饥饿，最后造成食物摄入过量，热量超标。
健康方面
膳食纤维吸水膨胀后会加剧我们的肠胃蠕动，从而促使我们排便，缩短食物与粪便中的毒素与肠粘膜的接触时间。这样一来，毒素就没有机会发挥它的毒害作用了。
除此之外，膳食纤维对降低我们的胆固醇也非常有好处。它能够促进胆固醇通过粪便排出我们的体外。同时，它还能吸附脂肪。
But
，这里的吸附脂肪指的是食物和肠道中的油脂，不是我们的皮下脂肪，大家一定要注意哦。
还有一些研究观察发现，长期大量的摄入膳食纤维能减少人们患动脉硬化、心肌梗死或者代谢类疾病的几率。
膳食纤维还非常有利于肠道益生菌的生长。水溶性纤维被我们的肠道细菌发酵后会合成短链脂肪酸，它是益生菌生长的温床。
它还能调节我们肠道的酸碱值。肠胃的益生菌多了，相应的有害菌就会减少，就会变得更健康。
4.膳食纤维最多的食物都有什么
谷物和薯类的膳食纤维就很高，特别是魔芋精粉，百克含有的膳食纤维高达74.4克。谷薯类排在第二的是燕麦麸。
豆类的膳食纤维也很多。但是如果你消化不好的话，是不能多吃豆类的。会严重腹胀，还会老放屁。
蔬菜中枸杞子，鱼腥草，辣椒和玉兰片的膳食纤维含量最高。水分越多的蔬菜膳食纤维就会越少。比如西红柿，它就是没什么膳食纤维的。
水果的膳食纤维属于一般般，没有超过两位数的。膳食纤维最多的食物类别是菌藻类。
干的木耳、紫菜、银耳、香菇、红菇、松茸、发菜每100克食物的膳食纤维含量都超过20克。不过如果把它们泡发了，膳食纤维的单位含量好像也没有高很多。
5.减肥人群要如何做
减脂期因为食物上选择的限制，很多人会出现膳食纤维摄入不足，造成便秘的情况。如果你在减脂，那请多摄入膳食纤维。同时，配合大量的蛋白质摄入，会让你的饱腹感非常的强。
当然，膳食纤维也不是摄入越多越好的。摄入过多的膳食纤维会造成一些营养素的流失。
而且还会暂时性的导致肠胃胀气，过多的膳食纤维还会挤占你的胃空间，造成无法摄入足够的蛋白质和脂肪。每天摄入的膳食纤维最高不能超过60g。
如果你在增肌，那你就不能像减脂的时候摄入那么多膳食纤维了。但也不应该低于每天30克的建议摄入量。
但是，你可能会遇到一个问题。如果只通过天然的食物来摄入膳食纤维，你虽然吃到了推荐的摄入量，但热量却可能远远没有达到增肌的要求。
如果你出现了这种情况，就可以在日常的饮食中添加一些高热量的食物。比如，吃全麦面包的时候，可以抹一些花生酱之类的东西。
如果你喜欢用燕麦冲牛奶，你可以在里面加一些葡萄干。增肌期是可以适当摄入一些高热量食物的。
6.结尾
说了这么多，其实核心就是：不管你有没有健身，都要多摄入膳食纤维。因为它不仅能帮你保持一个好的体型，还能让你拥有更健康的身体。
