三年前她是个195斤
一度
胖到没朋友
的大胖妞后来通过运动健身
减重70斤变成人见人爱小萝莉
她曾经发胖的原因
听起来有点滑稽因为小时候寄住奶奶家时
被过分宠爱饮食无节制造成的
她跟MAX一样
小时候有吃有喝快乐就好长大后逐渐有了爱美之心最大的梦想就是当一名模特虽然身高不成问题但
195斤的体重变成她梦想道路上最大的困扰
让她一度感觉非常自卑
面对外界的嘲笑
这位十几岁的小姑娘
在妈妈的强烈要求下决定减肥
不到半年就瘦了45斤
其实她的减肥方式并不复杂
很多人都可以借鉴使用她最开始因为体重过大没法做高强度的运动训练只能用走步代替跑步
加上严格遵守生酮饮食法
每天的热量摄入控制在1200-1500卡之间
瘦身效果十分明显
对经常健身运动的我们来说生酮饮食法其实就是
低碳水+高蛋白
但实际上生酮饮食法并不是我们想象的那么简单
光是种类，就不下10余种
图源网络，侵删
人类的3个能量来源
分别是蛋白质、碳水，和脂肪
传统饮食中碳水是我们人类主要的能量来源蛋白和水果蔬菜相对较少
低碳饮食
是以优质的脂肪来源做能量
主要以肉、蛋、坚果蔬菜、水果、健康油脂为主
很多人刚开始接触低碳饮食时
会被比较极端的“零碳水”吓到崩溃而对低碳饮食产生误解实际上并不是所有人都适合零碳水饮食
正常情况下
低碳饮食都是相对自然、温和
简单，容易付诸实践的
关键还得看自己是什么样的需求
1、超低碳饮食法
如果你想一个月瘦成一道闪电可以尝试彻底断碳
每天碳水摄入含量低于50克大部分女生都喜欢的瘦身方式但这种只适合阶段性操作
不建议一直维持实际上这也很难长时间维持
长期缺碳会容易低血糖
导致眩晕、免疫力下降
2、温和低碳饮食法
如果只是想慢慢改变饮食习惯
可以选择温和低碳水饮食
拒绝高碳水食物、米面
优选低糖水果、蔬菜每天碳水摄入控制在50-100克
3、控制性低碳饮食法
如果你平常运动量比较大或者只是想维持体重选择可以再宽松一些
在拒绝主食、多糖类食品的前提下多吃根茎类、营养丰富的水果每天碳水摄入范围100-150克
此法可周期性循环
虽然生酮饮食不同于节食减肥那么易反弹但好容易瘦下来
若想长久保持好身材
让身体曲线更加玲珑有致
还是要搭配运动以求双效合一
聪明如Rose当时也充分意识到这一点瘦下45斤之后她给自己的找了个教练每天分别30分钟有氧+力量训练
在家看电视播放广告的时间她都会充分利用起来
做几组深蹲或卷腹
不到3个月又瘦了25斤前后判若两人她现在
腰围58cm臀围92cm
最骄傲的就是这俩部位了
那我们要练成这样完美的腰臀比该怎么做呢
首先你得学Rose把体脂率降下来MAX送你一套全身减脂计划
一边减脂一边练腿和腹
1、徒手深蹲
注意事项：
收腹挺胸不要塌腰，每组15~20次，做2~3组
2、颈前深蹲
注意事项：
在徒手深蹲的基础上负重一根杠铃空），摆放位置无硬性要求，下蹲时大腿幅度要适当低于平行线，每组8-12次，做3-4组。
3、举重深蹲
动作事项：
准备动作同上，不同的双手宽握杠铃杠始终立于头顶，每组8-12次，做3-4组。
4、屈腿硬拉
注意事项：
双脚打开与肩同宽，正握臂握杠铃杆，俯身屈腿手臂顺势而下，向上时臀部发力带动身体向上，每组15~20次，做3-4组。
5、药球反转
动作事项：
双手拖住药球，下蹲时手臂悬垂直立顺势而下，蹲起时背阔肌发力带动手臂折叠翻转药球，每组15~20次，做3-4组。
6、相扑高位硬拉
动作事项：
双脚打开1.5倍肩宽，脚尖朝外俯身下蹲时屈膝直杠铃片无限接近地面但不接触地面，身体向上时三角肌发力带动手臂向上抬起，初级运动者可选择徒手操作，每组15~20次，做3-4组。
对一般人而言这些动作强度已完全足够MAX可以打包票在日常正常饮食的前提下
每天打卡坚持一个月瘦4-5斤没啥悬念
如果你觉得强度不够MAX可以还可以再给你加点料
crossfit也是近几年非常流行的一种复合型训练方式虽然不会把肌肉练得很大
但高效减脂塑形的同时让我们的肌肉线条更加流畅还能提升体能和核心力量1、侧步蹲+斯万推胸
动作事项：
双手合拢夹住一个杠铃片立于胸前，身体往下侧蹲的同时双臂前伸，单侧15-20次，做3-4组。
2、窄距俯卧撑+俯身划船
动作事项：
准备姿势手持哑铃，双脚打开两倍肩宽，核心收紧不要塌腰，做完俯卧撑之后再做一个俯身划船的动作，同上单侧15-20次，做3-4组。
3、弓步蹲+二头弯举
动作事项：
这个简单，手持哑铃，身体下蹲时做一个二头弯举的动作再起身，注意把握动作的连贯新，哑铃重量各人自定，单侧15-20次，做3-4组。
4、负重卷腹+悬垂举腿
动作事项：
双手合抓一个哑铃，身体向外伸展时手臂和双腿从分向外延伸，上半身做卷腹动作时下半身悬垂举腿向手臂靠拢，每组15-20次，做3-4组。
这些个动作绝对够你们玩好久的哈哈
都说胖子是潜力股Rose曾经就是就是被厚厚脂肪包裹的小仙女
因为前后反差太大还被网友质疑整容
减肥成功的Rose对此看得很淡然
只是淡淡的回应
目前还没到整容的年纪
瘦身不仅改变了她的外貌
更让她变得自信、阳光乐观起来模特梦也更近一步了
她也不再孤独身边的朋友越来越多照片中的
大翘臀实在太抢镜了
有木有？
希望通过自己分享的一些减肥经验可以帮到更多人
有时候不逼自己一把永远不知道自己美/帅的最高级别在哪里
