如果我们想要最大化我们的运动训练表现，那么我们首先要保证的一点，就是我们一定要加强我们的肩部灵活性训练，并且我们要降低我们的肩部受伤的风险。
那么，如果你想要降低运动的时候的肩部受伤的风险，改善弯腰驼背的现象，提高运动效果，那么你就要做下面这一套拉伸训练了。
这套拉伸训练，可以加强我们的肩胛骨的稳定性以及控制能力，提高自身体型气质，对于我们平时的运动表现可以有很大的改善。
这一套热身动作，无论是用于康复训练，还是平时的运动前热身都很有帮助。不仅可以改善我们的肩袖肌群的功能，还能改善肩椎疾病。
这套动作可以用四个英文字母概括——YTWL。你可能会比较奇怪，现在就为你解密。
第1个字母Y
你可能会很奇怪笔者为什么将Y放在第一位。
这是我最喜欢的动作是Y，因为笔者比较喜欢做双手高举过头的动作，比如引体向上或者是倒立。做这些动作的前提，是我们需要我们的肩胛骨保持良好的功能。
Y这个动作的好处在于
，它教会了我们怎么样去后倾我们的肩胛骨，以及如何让我们的肩胛骨外旋。而且Y的动作练习，可以激活我们的下斜方肌。当我们在座的时候，我们应该感受到肩胛之间及其以下部分，也就是我们应该更多的感受到下斜方肌发力。
第2个字母T
当我们在做T练习的时候，将我们的手臂放在身体两侧，双手放直，然后此时收缩我们的肩胛骨，带动背部肌肉向中间夹紧，然后试着将我们的手抬离地面，我们要尽量往上抬同时保持肩胛完全收紧。
第3个字母W
W的练习，其实是在模仿我们做杠铃深蹲的时候，双手向后抓杠的姿势。做这个动作，是希望可以增强我们的肩袖肌群的力量，让你有足够的力量使你的肩外旋。将我们的双手放置在与肩同高的位置，先收紧我们的肩胛骨，然后再把手向后抬，尽量抬高。
第4个字母L
在我们做L字练习的时候，
最重要的一点就是保持我们的手肘尽量夹紧身体，然后就是将我们的肩胛骨向内夹紧，再努力将我们的大拇指往后抬高，然后我们就可以感受到我们的肩外旋肌群是在强烈燃烧了。
这几个动作的要点都是先收紧我们的肩胛骨，再去动我们的手臂，另外一个要注意的就是，我们在训练的时候下背要放平，也就是说我们要始终保持一个骨盆后倾的状态。所以，这个时候我们的肚子与地面会有一定的空间。
这套动作我们每周可以做2-3次，每个动作各做2-3组，每组做8~10下，组间我们是连续做，不休息的。
